As redes sociais e a sua saúde: pequeno guia para viver com o feed

Há um momento, e qualquer mulher que tenha um telemóvel o conhece bem, em que ela pega no aparelho só para ver as horas e o pousa quarenta minutos mais tarde sem ter chegado a ver as horas. Ninguém a obrigou, isso é verdade, mas também não foi inteiramente decisão sua, porque do outro lado dessa pequena janela de vidro trabalham muitas pessoas espertas e bem pagas cujo ofício é fazer com que pousar o telemóvel custe um pouco mais do que pegar nele. Não se trata de uma conspiração, trata-se de um modelo de negócio, e um modelo de negócio, ao contrário de uma conspiração, pode ser lido, compreendido e, com um pouco de paciência, contrariado nas suas manhas.

O que se segue não é um sermão contra o telemóvel. Sermões já o mundo tem de sobra, e o telemóvel tem as suas virtudes, juntou mulheres com endometriose que a medicina mandara para casa com um analgésico e um encolher de ombros, traz até nós a voz das filhas que a vida levou para outros países. É apenas um pequeno guia, escrito para si e não para as plataformas, sobre o que o feed faz enquanto o seu dedo desliza pelo ecrã, sobre a maneira de perceber se o está a fazer consigo, e sobre os poucos minutos que, gastos nas definições do telemóvel, lhe hão-de devolver uma parte dos seus serões, do seu sono e, quem sabe, da sua paz com o espelho.

Esta noite, em dez minutos

Se não ler mais nada, leia isto, e faça-o antes de se deitar, porque de boas intenções, como diz o povo, está o inferno cheio, e quase todas foram adiadas para amanhã.

1. Desligue todas as notificações, menos as mensagens das pessoas de quem gosta.
2. Marque horas de sono das dez da noite às sete da manhã, no telemóvel e dentro do Instagram ou do TikTok.
3. Carregue o telemóvel fora do quarto, e deixe que um despertador barato faça o trabalho que nunca devia ter sido do telemóvel.
4. Ponha o ecrã em tons de cinzento durante uma semana.
5. Deixe de seguir três contas que a deixam sempre mais pequena do que a encontraram.

Os menus exactos estão na tabela mais abaixo. E se esta noite não está bem, deixe tudo isto para outro dia e vá directamente às linhas de apoio, no fim do texto.

Efeitos das redes sociais na saúde: o que acontece enquanto faz scroll

Quatro escolhas de desenho fazem quase todo o trabalho. Nenhuma delas foi feita a pensar na sua saúde, e conhecê-las é já meio caminho andado para se defender.

Aprende o que a prende, não o que lhe faz bem

O feed não pergunta se um vídeo lhe faz bem, limita-se a reparar que parou para o ver, e traz-lhe mais do mesmo. Quando, em 2022, uns investigadores abriram contas novas no TikTok com a idade de 13 anos, a aplicação mostrou conteúdos sobre perturbações alimentares ao fim de 8 minutos. Em 2025, uma conta que se fazia passar por uma rapariga de 15 anos interagiu com umas poucas publicações sobre depressão e automutilação, e pouco depois 97% dos Reels do Instagram e 96% dos vídeos do TikTok que lhe eram propostos eram nocivos. O feed não é cruel, é obediente, e obedece sempre ao seu minuto mais fraco.

Os filtros mudam o rosto com que se compara

Aos 13 anos, 80% das raparigas já tinham usado um filtro ou uma aplicação de retoque. Os adultos não escapam: numa experiência de 2025 com mulheres, na sua maioria adultas, um filtro de emagrecimento aplicado à própria selfie alargou a distância entre o corpo que tinham e o corpo que queriam ter. O espelho da casa de banho não mudou nada, foi o outro, o que anda na sua mão, que aprendeu a mentir um pouco todos os dias.

Os gostos transformam a aprovação numa pontuação

Quando adolescentes viam as suas fotografias com muitos gostos, um centro de recompensa do cérebro acendia-se com mais força, e poucos gostos faziam-nos sentir rejeitados. A comparação e a caça à aprovação permitiam prever sintomas depressivos, sobretudo nas raparigas. Um número debaixo de uma fotografia nada diz sobre a pessoa que lá está, embora tenha, às onze da noite, uma enorme força de persuasão.

O feed não tem fundo

Um livro acaba, um filme acaba, até um mau jantar, mais tarde ou mais cedo, chega à sobremesa. O feed não. Entre 10 904 jovens britânicos de 14 anos, as raparigas que passavam cinco horas ou mais por dia nas redes sociais tinham pontuações de sintomas depressivos 50% mais altas do que as que passavam entre uma e três, e o mau sono explicava boa parte dessa ligação. Em 212 613 adolescentes de 40 países, o uso problemático aumentava a probabilidade de dificuldade em adormecer, mais nas raparigas do que nos rapazes.

O que a ciência sabe, e o que ainda não sabe

Seria desonesto ficar por aqui. A maior parte destes dados mostra associações, não causas, e investigadores sériosencontram, para a maioria das pessoas, efeitos pequenos ou pouco consistentes. A investigação sobre mulheres adultas é escassa. Mas não precisa de esperar que os cientistas se ponham de acordo para proteger o seu próprio sono, do mesmo modo que ninguém esperou por um ensaio clínico para concluir que, quando chove, o mais sensato é fechar a janela.

As redes sociais estão a afectá-la? Seis perguntas para fazer a si mesma

Não há nada mais difícil de ver do que aquilo que temos diante dos olhos o dia inteiro, por isso convém fazer as perguntas em voz alta, como as faria um médico, e responder-lhes com franqueza, que ninguém está a ouvir. Seguem os seis sinais que os investigadores usam para reconhecer um uso problemático (Andreassen et al., 2016).

1. O telemóvel é a primeira coisa em que toca de manhã e a última à noite, sem que alguma vez o tenha decidido?
2. Fica mais tempo do que tencionava, e mais vezes do que há um ano?
3. Abre-o para fugir a um sentimento, e fecha-o a sentir-se pior?
4. Sente-se inquieta ou irritada quando não o pode consultar?
5. Já tentou reduzir e deu por si, poucos dias depois, exactamente no ponto de partida?
6. Já lhe custou horas de sono, trabalho, ou tempo com as pessoas que estão na mesma sala?

Isto não é um diagnóstico, e um sim ou dois são a condição comum do nosso tempo. Se responder sim a três ou mais, experimente o plano de três semanas que está mais abaixo. Se a pergunta 3 trouxe um sim pesado, e aquilo de que anda a fugir é o desânimo, leia hoje, e não amanhã, a secção sobre quando pedir ajuda.

Depois, durante três dias, dê ao seu humor uma nota de 0 a 10 antes de abrir a aplicação e outra vez dez minutos depois, e aponte as duas. Um número é coisa humilde, mas três dias de números desenham uma linha, e essa linha é o único estudo alguma vez feito sobre si.

Como usar menos as redes sociais: as definições que ajudam

As predefinições foram as plataformas que as escolheram, e uma predefinição não passa de uma decisão que outra pessoa tomou por si, na esperança de que nunca mais lá voltasse. Volte lá. As linhas marcadas com Esta noite são os dez minutos de hoje, as outras podem esperar por um domingo sossegado.

As aplicações mudam os menus de sítio mais vezes do que as pessoas mudam de casa, por isso, se algum caminho acima tiver mudado, procure nas definições o nome que está a negrito. Os nomes seguem a grafia das próprias aplicações, e quando o nome português não pôde ser confirmado junta-se, entre parênteses, o nome em inglês, que é o que aparece se o telemóvel estiver nessa língua. Caminhos verificados nas páginas de ajuda oficiais disponíveis em Novembro de 2026.

Reduzir o tempo nas redes sociais ajuda? O que dizem os estudos

É um consolo modesto, mas verdadeiro, que as mudanças que ajudam sejam pequenas, não custem nada e se possam desfazer na manhã seguinte, se não lhe servirem. Os investigadores já puseram algumas à prova.

São estudos pequenos, quase todos com estudantes, e nenhum deles é a última palavra. Mas apontam todos para o mesmo lado, e juntos dão um plano que pode experimentar em si mesma:

1. Semana 0. Aponte o seu tempo de ecrã diário, que o telemóvel já conta por si, e todas as noites o seu humor de 0 a 10.
2. Semanas 1 a 3. Redes sociais durante 30 a 60 minutos por dia, nada de telemóvel na última meia hora antes de dormir, e o telemóvel fora do quarto. Se falhar a regra ao quarto dia, como a maioria de nós falhará, não recomece do zero, continue simplesmente na manhã seguinte, porque os hábitos não se desfazem à custa de nunca cair, desfazem-se à custa de muitos regressos.
3. Dia 21. Compare os números e fique com o que ajudou. Se nada mudou, não perdeu nada. Se alguma coisa mudou, há-de sabê-lo antes de qualquer cientista.

Como saber se um conselho de saúde no Instagram ou no TikTok é fiável

O feed ordena os conselhos de saúde como ordena tudo o resto, pelo tempo que consegue prendê-la, e a certeza, o medo e um produto para vender prendem muitíssimo bem. O rigor não entra nas contas.

• A pílula. Em 307 vídeos do TikTok sobre a pílula contraceptiva, 54% eram negativos e só 27% vinham de profissionais de saúde. Os negativos recolhiam mais do dobro dos gostos.
• Exames. Em 982 publicações de influenciadores sobre exames médicos, como os testes de fertilidade (AMH) e os exames de imagem de corpo inteiro, 87% referiam benefícios e 15% referiam malefícios. Em 68% delas, quem publicava ganhava dinheiro com isso.
• Síndrome do ovário poliquístico (SOP). Os vídeos feitos por médicos tiveram 3,6 em 5 na avaliação de qualidade. Os vídeos de todos os outros tiveram 1,0.
• Menopausa. Das 1000 publicações mais populares do Instagram sobre menopausa, 66% promoviam um suplemento de marca.

Antes de acreditar numa publicação sobre saúde, faça-lhe cinco perguntas, como quem apalpa um melão no mercado antes de o trazer para casa.

1. Quem está a falar? Um médico, enfermeiro ou farmacêutico com nome, cuja inscrição possa confirmar, ou alguém que simplesmente fala bem?
2. Há alguma coisa à venda? Um código de desconto, uma ligação, um programa, "o meu" suplemento. Vender não é crime, mas é razão para perguntar duas vezes.
3. Promete certezas? A medicina raramente diz sempre ou nunca. Uma publicação que o diz está, quase sempre, a vender a própria certeza.
4. Fala dos riscos? Um conselho honesto fala de benefícios e de riscos no mesmo fôlego.
5. Manda-a parar um tratamento? Nunca deixe um medicamento receitado por causa de um vídeo. Fale primeiro com o médico que o receitou.

Para confirmar a inscrição de um médico, use a pesquisa de médicos da Ordem dos Médicos.

Depois, confronte o que leu com uma fonte que nada ganha com a sua atenção: o SNS 24.

Nada disto quer dizer que as histórias de outras mulheres não valham nada. Em doenças que a medicina desvalorizou durante décadas, como a endometriose, as doentes fizeram 83% dos 100 vídeos mais populares do TikTok, e muitas encontraram ali as primeiras palavras para o que sentiam. Dessas histórias, aproveite a companhia e a coragem, e deixe o diagnóstico e o tratamento para quem a pode examinar.

Redes sociais e raparigas adolescentes: conselhos para os pais

É entre os 11 e os 13 anos que um uso mais intenso permite prever, nas raparigas, uma menor satisfação com a vida um ano depois, mais cedo do que nos rapazes. Proibições que chegam tarde demais e sermões que duram tempo demais dão no mesmo, por isso ficam aqui algumas coisas que resultam melhor do que umas e outros.

• Espere, e não peça desculpa por isso. A Comissão Europeia propôs nada de redes sociais antes dos 13 anos e nenhuma conta própria antes dos 15, e, em Junho de 2026, uma comissão nomeada pelo governo sueco propôs uma linha semelhante. A lei vai fazendo a pé, devagar, o caminho que os pais podem fazer em passo de corrida.
• O telemóvel dorme na cozinha. Todos os telemóveis da casa, incluindo o seu, carregam à noite fora dos quartos. Os directores-gerais de saúde do Reino Unido aconselham exactamente isto, e é mais fácil de cumprir quando é regra da casa e não castigo.
• Configure a conta dela com ela. As contas de adolescente do Instagram são privadas por defeito e ficam em silêncio das 22h00 às 7h00. Confirme que estas opções estão activas, esconda o número de gostos e defina um limite diário, com a ajuda da tabela acima. Faça-o lado a lado, para que ela saiba onde estão as definições quando estiver sozinha. Se quiser ir mais longe, ligue a conta dela à sua através do Centro Familiar (Family Center) do Instagram ou do Emparelhamento Familiar (Family Pairing) do TikTok, que mostram o tempo passado e permitem definir limites sem abrir as mensagens dela.
• Jogue ao "descubra o filtro". Vejam juntos algumas fotografias e tentem adivinhar o que foi alterado. Num estudo, as raparigas reparavam nos filtros mas deixavam escapar o corpo retocado, e um truque que já foi visto uma vez perde metade da força.
• Pergunte pelo feed, não só pelas horas. Faça-o como quem pergunta por uma amiga da escola: "Quem é que lá te fez sentir bem hoje, e quem te fez sentir mal?" O que é que lhe aparece esta semana? Se a resposta for dietas, tristeza ou corpos, sentem-se juntos, marquem essas publicações como sem interesse e reponham as sugestões. Se ela falar de automutilação ou de deixar de comer, fale com o médico de família dela esta semana, e se ela estiver em perigo agora, ligue para os números mais abaixo.
• Seja o exemplo que gostaria de ter tido. As crianças nunca foram grandes cumpridoras do que lhes dizemos, e nunca deixaram de imitar, com uma fidelidade espantosa, os nossos gestos.

Quando pedir ajuda, e a quem ligar

Há um cansaço que um fim-de-semana sem telemóvel cura, e há outro que não cura, e não é vergonha nenhuma precisar de ajuda para distinguir um do outro. Fale com o seu médico de família se, durante várias semanas:

• dorme mal na maior parte das noites;
• anda com o humor em baixo, ou sem interesse por nada, há duas semanas ou mais;
• a comida passou a ser um conjunto de regras rígidas, salta refeições, ou compensa depois de comer;
• evita espelhos, fotografias ou pessoas por causa do seu aspecto;
• numa filha: ela anda isolada, deixou de estar com as amigas, ou esconde o que faz na internet.

Se pensa em fazer mal a si mesma, ou que a vida não vale a pena, não espere por uma consulta. Ligue hoje para um destes números.

Números verificados em Novembro de 2026.

Uma última palavra

O feed não vai mudar por lho pedirmos com boas maneiras, embora a lei, devagar e com a dignidade que lhe é costume, tenha começado a pedir-lho com menos cerimónia. Entretanto, o telemóvel continua a ser o que sempre foi, uma ferramenta, e uma ferramenta é boa ou má conforme a mão que a segura e as horas que lhe damos da nossa vida. Segure-o com a mão um pouco mais solta. Devolva a noite ao sono, a manhã a si mesma, e o espelho à mulher de carne e osso que nele se reflecte.